15 conseils scientifiques
Une bonne nuit de sommeil est la base d’une bonne santé et d’une bonne humeur. Mais à quand remonte la dernière fois que vous vous êtes réveillé en vous sentant reposé, alerte et plein d’espoir – prêt pour la journée ? Ou s’endormir facilement sans souci ni effort ?
Si vous hochez la tête après avoir lu ces questions, sachez que vous n’êtes pas seul. Ces problèmes touchent beaucoup d’entre nous.
Selon des recherches, près d’un tiers d’entre nous se réveillent le matin parce que nous n’avons pas une bonne nuit de sommeil, ce qui signifie que nous ne nous sentons pas aussi bien que nous pendant la journée.
Détendez-vous et profitez d’une bonne nuit de sommeil
Essayez cette visualisation simple pour calmer l’esprit, détendre le corps et créer des conditions de sommeil idéales.
Avez-vous besoin de mieux dormir ?
Si vous vous réveillez fatigué et étourdi, il peut être plus difficile de vous souvenir de certaines choses, comme l’endroit où vous avez laissé vos clés lorsque vous vous êtes précipité, ou si vous ne vous sentez pas aussi concentré ou productif que possible au travail.
La fatigue perturbe également vos hormones de la faim – un cerveau endormi perd sa fonction exécutive, ce qui rend plus difficile de faire des choix alimentaires sains. Cela signifie que lorsque vous frappez un mur en fin d’après-midi, vous êtes plus susceptible de prendre une barre chocolatée, un sac de chips ou une autre collation sucrée ou salée qui ne sera pas approuvée par un nutritionniste.
Sans surprise, lorsque vous rentrez chez vous, vous pouvez vous sentir irritable ou grincheux et un peu nerveux. S’endormir paisiblement après quelques heures n’est pas le meilleur état d’esprit.
Pour vous sentir mieux pendant la journée, vous devez avoir une bonne nuit de sommeil. Malheureusement, il n’y a pas de baguette magique qui puisse être agitée pour y parvenir. Mais il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour vous aider à mieux dormir.
Si vous voulez mieux dormir, voici 15 choses à considérer :
5 conseils pour une bonne nuit de sommeil
Votre chambre doit ressembler à une oasis de sommeil, exempte de stress et de distractions. Bien que la création du bon environnement soit dans une certaine mesure une question de préférence personnelle, les experts du sommeil proposent ces recommandations scientifiques d’hygiène du sommeil.
1. La chambre idéale pour dormir est fraîche et sombre. La plupart des experts conviennent que la température idéale se situe entre 60 et 67 degrés. Selon un sondage, 73 % des Français pensent que plus la pièce est sombre, mieux c’est. 65 % utilisent des stores, des rideaux ou des tentures pour bloquer la lumière indésirable.
2. La paix et la tranquillité rendent la chambre heureuse. 74% des Américains pensent que le calme est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Cela dit, beaucoup comptent sur le « bruit blanc » ou un certain type de son ambiant pour aider à masquer les sons perturbateurs comme les klaxons de voiture ou la circulation routière. Vous pouvez également utiliser un ventilateur (il fait double emploi pour garder votre chambre au frais) ou essayer l’un des nombreux somnambules apaisants ou de la musique pour dormir dans l’application MeditBe. Les somnifères durent environ 45 minutes et contribuent à créer un environnement de sommeil relaxant et reposant. Aidez à créer une bonne nuit de sommeil – inscrivez-vous et commencez à utiliser l’application MeditBe.
3. Choisissez la literie (et la position de sommeil) qui vous convient le mieux. Un matelas et un oreiller confortables sont essentiels pour une bonne nuit de sommeil, mais qu’ils soient doux ou fermes, c’est à vous de décider. L’oreiller que vous choisissez peut dépendre de votre position de sommeil préférée. Si vous dormez sur le côté (comme la plupart des gens), votre oreiller doit soutenir confortablement votre tête, votre cou et vos oreilles, ainsi que vos épaules. Les personnes qui dorment sur le dos devraient envisager d’utiliser des oreillers plus fins pour limiter la pression sur le cou.
4. Rangez votre chambre. Si votre lit est rêveur mais que votre chambre est en désordre, vous pourriez être plus à risque de problèmes de sommeil. Les personnes entourées de désordre sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil, selon une étude présentée lors de la conférence SLEEP à Seattle en juin 2015. Lorsque vous entrez dans une pièce, ce que vos yeux voient peut affecter votre capacité à vous endormir facilement. Alors, comme le disaient beaucoup de nos parents, rangez votre chambre !
5. Choisissez le meilleur oreiller pour vous. Les charges d’oreiller sont importantes si vous souffrez d’allergies. Les charges varient des choix naturels tels que les plumes aux matériaux synthétiques tels que la rayonne, la mousse ou le latex. Recherchez des oreillers hypoallergéniques pour réduire les risques de congestion nasale et de congestion nasale la nuit et vous tenir éveillé la nuit.
5 façons de se détendre en fin de journée pour mieux dormir
Surtout après une journée bien remplie, il est important de réserver du temps pour décompresser et se détendre le soir avant d’aller se coucher. Cela ne signifie pas transformer votre maison en un havre de paix. De petits changements peuvent éveiller vos sens, calmer votre esprit occupé et faciliter votre transition du jour au soir.
1. La musique peut nous apaiser. Lorsque vous rentrez chez vous, n’écoutez pas les nouvelles – ou les bavardages dans votre tête – mettez votre musique préférée. Bien qu’il ait été démontré que la musique classique abaisse la tension artérielle et réduit le stress, toute musique que vous appréciez vous aidera à vous calmer et à vous remonter le moral. Si vous recherchez des sons spécifiquement apaisants, consultez la musique pour dormir et le somnambulisme de MeditBe.
2. Baissez les lumières lorsque vous êtes chez vous la nuit. Au lieu d’allumer des plafonniers lumineux, pensez à utiliser des lampes, des gradateurs ou des bougies pour créer un environnement plus tranquille. En plus d’être plus discrète, la lumière indirecte interfère moins avec le rythme circadien naturel du corps.
3. Envisagez de limiter la caféine et l’alcool plus tard dans la journée. Une partie du processus de relaxation nocturne commence en fait pendant la journée. Cela inclut de faire de l’exercice tôt, de limiter la caféine (café, thé et soda) après le déjeuner, d’éviter les aliments susceptibles de causer des maux d’estomac et éventuellement de sauter le happy hour, car boire trop tard peut réduire la qualité du sommeil.
4. Exposez-vous à la lumière naturelle (à l’extérieur si possible) le matin ou plus tôt. Obtenir suffisamment de lumière naturelle pendant la journée maintiendra également votre horloge biologique sur un cycle veille-sommeil sain.
5. Réduisez vos e-mails du soir. Essayez de ne pas lire (ou envoyer) des e-mails professionnels après le dîner. Selon une étude réalisée en 2018 par Virginia Tech, le simple fait de s’attendre à consulter ses e-mails professionnels après les heures de travail peut entraîner de l’anxiété et du stress. Chaque nouveau message représente une autre décision que vous devez prendre pour garder votre esprit actif (et loin du temps social, du temps en famille ou du temps seul). L’étude recommande de pratiquer la pleine conscience pour vous aider à vous détendre et à rester présent dans les activités sociales, familiales ou personnelles.
5 astuces pour déstresser et mieux dormir
Qu’est-ce qui vous empêche de dormir la nuit ? La plupart du temps, c’est un esprit actif qui sombre dans l’inquiétude, l’anxiété, l’agitation et même la tristesse. Voici quelques façons de vous détendre et de faciliter l’endormissement.
1. Essayez quelques poses de yoga douces avant de vous coucher. Selon une enquête de l’Université côte d’Azur, plus de 85 % des personnes qui pratiquent le yoga rapportent moins de stress et 55 % rapportent un meilleur sommeil. Il a été démontré que ces 7 poses de yoga réparatrices avant le coucher augmentent la relaxation et soulagent les tensions.
2. Commencez chaque journée avec une liste de gratitude. De nombreuses études ont montré un lien entre gratitude et bien-être. La gratitude peut avoir de nombreux effets positifs sur nos vies, notamment en abaissant la pression artérielle, en réduisant le risque de dépression et d’anxiété et en créant la bonne quantité de sommeil pour un meilleur sommeil. Merci aux experts scientifiques. Envisagez de tenir un journal de gratitude et écrivez sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant plusieurs fois par semaine. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode, mais voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
3. Prenez un bain avant d’aller au lit. Il a été démontré qu’un bain ou une douche chaude une heure ou deux avant le coucher permet de se détendre, et une étude a abaissé la fréquence cardiaque et la tension artérielle. La chaleur détend les muscles tendus et fatigués et vous aide à vous détendre.
4. Lisez-vous une histoire au coucher (sous forme de livre). La lecture est un excellent moyen de se détendre. Selon une étude de l’Université Claude Bernard Lyon, même seulement 6 minutes d’écoute d’une histoire peuvent réduire le stress de 68 %. Le neuropsychologue Florian Gatto, qui a effectué le test, a décrit le fait de se perdre dans un bon livre comme « la relaxation ultime… vous pouvez vous éloigner des soucis et du stress de la vie quotidienne… » à son meilleur, c’est un livre – – vous savez, couverture rigide ou livre de poche avec des pages cousues ensemble – pas un Kindle ou un iPad ou un autre appareil rétro-éclairé. Si vous n’avez pas encore le livre, essayez d’écouter les méditations proposées par MeditBe. Choisissez parmi une gamme de narrations descriptives et des sons apaisants vous guident à travers des paysages relaxants et rêveurs, vous permettant de vous détendre et de vous détendre.
5. Obtenez de l’espace libre. L’une des inspirations de MeditBe pour lancer « Améliorer son sommeil » était que de nombreux membres de MeditBe ont déclaré qu’ils pratiquaient la méditation la nuit, y compris avant de se coucher, pour les aider à se détendre et à s’endormir. La méditation ne consiste pas à éliminer ou à arrêter les pensées, mais à apprendre à être plus à l’aise avec vos pensées et à être plus compatissant envers vous-même et les autres. De cette façon, la méditation de pleine conscience peut réduire le stress et vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
S’endormir facilement :
• Trouvez la routine parfaite pour l’heure du coucher avec des heures de musique, de sons et d’histoires relaxantes
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