Si vous essayez de commencer une pratique quotidienne de méditation, vous vous demandez probablement combien de temps il faut pour développer une habitude. Selon la personne à qui vous demandez, vous pouvez obtenir des réponses allant de 3 jours à 3 semaines à 66 jours – parfois même plus !
Mais avant de trop vous concentrer sur un nombre de jours ou une durée spécifique, gardez à l’esprit qu’essayer de développer une habitude pendant une courte période de temps, en particulier une pratique de méditation quotidienne, peut vous conduire à l’échec. En effet, développer une habitude de méditation n’est pas un processus ponctuel. Cela dépend plutôt de beaucoup de choses qui vous sont spécifiques, à savoir votre degré de familiarité avec la méditation et votre situation. Voici quelques informations supplémentaires sur le temps qu’il faut pour développer une habitude et des conseils pour maintenir une habitude de méditation quotidienne.
Recherche sur la formation des habitudes
Il existe des recherches convaincantes qui tentent de répondre à la question : combien de temps faut-il pour prendre une habitude ? Le tristement célèbre mythe des « 21 jours » s’est répandu après qu’un livre intitulé Psycho-Cybernetics est devenu très populaire en 1960. (L’article a été écrit par un chirurgien plasticien qui a remarqué que ses patients semblaient mettre environ 21 jours pour s’adapter à leur nouveau visage.) Depuis lors, de nouvelles recherches ont réfuté cette affirmation, montrant que cette habitude prend plus de temps. Plus précisément, des chercheurs ont découvert qu’il fallait au moins 66 jours pour que « l’auto » se déclenche.
Une même étude a également montré que le temps individuel entre les participants variait considérablement – de 18 jours à 254 jours (remarquablement, 12 fois plus long que 21 jours). Bien sûr, ce n’est pas surprenant étant donné que certaines personnes ont plus de mal à développer des habitudes que d’autres. De plus, certaines habitudes sont plus difficiles à former que d’autres.
C’est pourquoi lorsque vous décidez de développer une habitude, qu’il s’agisse d’établir une pratique de méditation matinale ou autre, il est important de vous concentrer moins sur le temps et plus sur le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs.
Plus de conseils pour faire de la méditation quotidienne une habitude
En ce qui concerne la méditation, il n’est peut-être pas raisonnable de prédire combien de temps il faudra pour développer une habitude, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de vous y tenir.
Choisissez une heure et un lieu précis qui vous conviennent. L’un des meilleurs moyens de transformer une pratique de méditation en habitude ? Essayez de le faire « au même endroit au même moment » de façon régulière. Beaucoup de gens recommandent de méditer le matin ; si vous le faites en premier, vous aurez moins de chances de trouver des excuses pour le retarder. De plus, vous commencerez votre journée avec le bon état d’esprit. Mais si le matin ne vous convient pas, ne vous inquiétez pas. Vraiment, le meilleur moment pour méditer est celui où vous pouvez prioriser.
Quant au meilleur endroit, non, tout ce dont vous avez besoin est un endroit calme et confortable avec un minimum de distractions.
Décidez d’un temps de méditation réaliste. Comme beaucoup de choses dans la vie, quand il s’agit de méditation, ce n’est pas le temps qui compte, c’est la qualité. Le plus important est de trouver un calendrier qui fonctionne, mais qui soit également réalisable et qui vous garde motivé. Ce n’est qu’alors qu’il peut y avoir une chance de succès. Pour certains, cela peut signifier 5 minutes, pour d’autres, cela peut être 60 minutes. Pour trouver la durée qui vous convient le mieux, votre durée d’attention personnelle, commencez par des tranches de temps gérables, comme 3, 5 ou 10 minutes, et continuez à partir de là.
Utilisez les ancres habituelles. Pensez-vous que c’est étrange ? C’est en fait une stratégie psychologique utile. L’ancrage des habitudes consiste à choisir un mouvement de 30 secondes qui vous invite à démarrer une nouvelle routine de méditation quotidienne, par exemple : « Avant de commencer la méditation, je vais compter le cycle de 30 secondes d’inspiration et d’expiration. Ensuite, vous déplacez ce nouveau cycle de 30 secondes. ». Deuxième mouvement Attaché à une ancre d’habitude – une action que vous faites déjà dans votre routine existante. Alors, « J’ai commencé à compter mes respirations dès que je suis sorti de la douche. « . Ça marche ! Les recherches montrent que l’ancrage d’habitudes peut être un moyen efficace d’en créer de nouvelles.
Utilisez la formule « boucle d’habitude ». Certains experts pensent qu’un processus appelé le cycle des habitudes – qui est lié en partie à l’ancrage des habitudes – est essentiel pour former de nouvelles habitudes (ou briser les anciennes). Un auteur décrit le cycle des habitudes comme une combinaison d’indices, de routines, de récompenses et d’impulsions. Pour construire un nouveau programme comme la méditation, vous avez besoin d’un signal (ce qui déclenche votre comportement) ; d’une récompense (le bénéfice que vous obtenez en accomplissant votre activité quotidienne) ; et d’une envie (une fois que votre cerveau commence à associer votre signal à la récompense attendue, lève-toi et tu sentiras l’envie).
Par exemple, si vous vouliez faire de la méditation une habitude, une boucle d’habitude pourrait ressembler à ceci : Choisissez un signal – comme prendre une douche – et récompensez – comme le sentiment de calme et de clarté que vous ressentez après avoir terminé votre méditation. Permettez-vous d’anticiper ces sensations agréables. En fin de compte, le désir de cette récompense facilitera la prise de temps pour la pratique de la méditation chaque jour.
Mettez-vous à l’aise. Asseyez-vous les jambes et les bras non croisés, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux ou sur les côtés. Gardez le dos droit mais pas trop tendu : un petit coussin ou une serviette enroulée sous votre dos peut vous aider.
Guide de l’utilisateur. Un guide ou une application de méditation guidée, comme l’application MeditBe, peut être un outil utile pour commencer votre pratique quotidienne de la méditation. La plupart des applications de méditation sont conçues pour les débutants et les méditants expérimentés, et fournissent des conseils, des idées et une aide précieuse sur une variété de sujets.
Comment MeditBe aide à former des habitudes de méditation
L’application MeditBe possède plusieurs fonctionnalités pour vous aider à développer une habitude de méditation quotidienne. La fonction de course continue enregistre le nombre de jours pendant lesquels vous avez médité en continu. Conçu comme un cadre pour votre pratique de la méditation, cet outil de responsabilisation est conçu pour maintenir vos intentions, votre engagement et votre discipline sur la bonne voie. Quand il s’agit de s’entraîner, il y a aussi un élément de motivation à courir d’affilée, tout comme le marqueur de mile dynamise un marathonien.
Pour ceux qui s’ennuient facilement, une autre fonctionnalité, dans MeditBe, est une méditation quotidienne sur un sujet différent chaque jour ; vous pouvez en trouver un sur votre écran d’accueil tous les jours. Même les jours inévitables, lorsque vous n’avez qu’une minute ou deux pour pratiquer, il existe de très courtes méditations pour vous garder sur la bonne voie. Enfin, une méditation de groupe quotidienne où notre communauté mondiale médite ensemble pour que nos habitudes de méditation se soutiennent mutuellement.
Si vous êtes prêt à oublier le temps qu’il faut pour développer une habitude de méditation et à vous concentrer sur le travail qu’il faut pour y arriver, essayez l’application MeditBe. Mais surtout, rappelez-vous que la méditation est le voyage d’une vie. Ce n’est pas une panacée, cela devrait être une habitude pour la vie. Donc, que vous vous en teniez à l’habitude ou que vous vous arrêtiez et partiez, la clé à retenir est de profiter du voyage et de ne pas vous concentrer sur un seul type de destination. La méditation est une pratique que nous ne pouvons jamais cesser de perfectionner, principalement parce que chaque fois que nous nous asseyons, nous nous présentons avec un état d’esprit différent, avec des pensées et des sentiments différents. Une fois que vous aurez ressenti le calme, la clarté et la satisfaction qu’apporte la méditation régulière, vous trouverez peut-être que c’est une habitude difficile à briser.